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むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）

快眠の工夫

 
 ベッドに入るのは眠くなってから  眠れない時はベッドから出る
 寝る前の夜食は睡眠の妨げに  朝寝坊は2時間まで
 寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る  朝日をたっぷり浴びる
 寝る前のアルコールやタバコは控えめに  昼寝は20分間が最適
 寝室の照明はなるべく暗くする  夕食後に散歩する
 規則正しい生活をする  
 
ベッドに入るのは眠くなってから
　早く寝ようと思って、早くベッドに入ってもそう眠れるわけではありません。眠くならないうちにベッドに入ると、昼間起こった出来事を思い浮かべたり、明日の予定が心配になったりと、あれこれ考えてしまってよけいに眠れなくなってしまいます。ですので、眠くならないうちにベッﾄﾞに入るのは逆効果です。眠れないという思いがより強くなり、ますます眠れなくなってしまいます。

　そこで、眠るためにベッドに入るのではなく、眠くなったらベッドに行くようにします。深部体温が下がってきて、少し眠くなってきたくらいのタイミングで入るのがベストです。睡眠時間はどうしても8時間取る必要はありません。自分にあった睡眠時間があります。まず、それを探すことです。そうすれば、自然と眠りにつけるようになります。また、寝室を心からリラックスできる場所にすることが大切です。



眠れない時はベッドから出る
　夜中に目が覚めると、そのあといくら眠ろうとしても眠れないということがあります。そんなときは思い切ってベッドを離れてみましょう。眠らないと焦ると、よけいに眠れなくなってしまいます。またベッドを眠れないところにしてはいけません。それに1日くらい寝不足でも、人間の体は平気ですので気にしないことです。
　ベッドを離れたら、本を読む、ヒーリングミュージックを聴く、イメージビデオをぼんやり見るのもいいでしょう。そうしているうちになんとなく眠くなってきたらベッドに戻ります。体の自然にまかせておけば、睡眠不足を脳が判断して、次の日に深い眠りで取り戻そうとしてくれるはずです。睡眠にとっていちばんいけないのは、「寝なくてはいけない」という焦る気持ちです。



寝る前の夜食は睡眠の妨げに
　毎日同じ時間帯にバランスの取れた食事をとることが、安眠のためにも健康のためにも大切なことです。そのためにも夕食は、就寝の2〜3時間前にすませておきましょう、寝る直前に食事をとると就寝後も胃が働き続けるために、興奮状態となってなかなか寝付けません。反対にあまり空腹だと消化のためのエネルギーが胃腸で不要になり、血液がすべて脳に集まってきてしまい、脳が覚醒状態となってしまいます。

　どうしても夕食から就寝までの間隔が短くなる場合は、消化のよいおかゆ、雑炊、お茶漬けなどの軽いものですませるようにします。なお、寝る前の食事で控えておきたいのは辛い食べ物です。なかでも、トウガラシに含まれるカプサイシンが入った食べ物は刺激が強く、体温を上げてしまうため、少し早い時間に食べたほうがいいでしょう。



朝寝坊は2時間まで
　仕事があまりにも忙しくて休みの日は寝だめしている人も多いと思います。しかし、いくら日頃の睡眠不足がたまっていたとしても、お昼過ぎまで寝ていてはいけません。お昼過ぎまで寝ていると、起きたときにかえってだるさを感じたり、その日の夜なかなか眠れなくなったりします。結局、寝すぎたためにその晩は眠れずに夜更かししてしまい、次の朝に起きられなくなるということもよくあるパターンです。

　休日の朝寝坊はせいぜい2時間までにしておくことで、睡眠リズムの乱れを防ぐことができます。週末でも早く起きれば、より充実した休日をすごすことができるので、夜は健康的にぐっすり熟睡できるようになります。



寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る
　よい睡眠のためには入浴はかかせません。入浴が寝付きをよくするのは、体温のリズムと関係があります。入浴すると体が温まり、寝床につくころには深部体温が下がってきて、眠りを誘いやすくするためです。入浴のポイントは、寝る前の1〜2時間前に入浴することです。ぬるめのお湯に20〜30分ほどゆっくり入ってリラックスするといいでしょう。

　しかし、40度を超えるような熱いお湯につかってしまうと自律神経が覚醒してしまい、体温が上がりすぎて、下がるのに時間がかかってしまいます。いちばん良いのは38〜39度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかることです。



朝日をたっぷり浴びる
　1日は24時間ですが、私たちの体の体内時計は約25時間で動いています。その調整役にあたるのが、朝の太陽です。リセット効果が一番あるのは朝6〜8時の時間帯です。これを浴びると体内のリズムが整い、毎日同じくらいの時間に眠くなります。

　朝起きたら、まず、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。自然光の入る明るい窓辺で30分ほど過ごすだけでもいいのです。日があたらなければ、家の周りを散歩するなどして積極的に日にあたるようにしましょう。



寝る前のアルコールやタバコは控えめに
　お酒を飲むと良く眠れるからといって寝酒をする人もいます。お酒は飲んでから数時間すると、逆に睡眠を浅くする作用があり、明け方早くに目が覚めて、それから先眠れないというような「早朝覚醒」を起こしやすいという特徴があります。また利尿作用があるため、夜中にのどが渇いたりトイレに起きたりして、中途覚醒をすることが多くなります。

　毎日のようにお酒を飲んでいる人は、不眠になりやすいことが知られています。健康のためにアルコールは週休2日くらいにしましょう。お酒を飲まないと眠れないという状態になると、アルコール依存症になり、肝臓を悪くする可能性もあります。



昼寝は20分間が最適
　昼食後などに寝むけをガマンして仕事をしていると作業能率も落ち、ミスも多くなります。そんなときは、ちょっと寝てしまうのもいいでしょう。とくに毎日忙しくて睡眠不足の人には昼寝をお勧めします。ただし、本当に寝てしまうと、目覚めたときにボーッとしてしまったり、頭が痛くなったりします。また夜の寝つきも悪くなります。

　昼寝はせいぜい20分ぐらいが最適です。昼寝のルールは「午後3時までに20分間」です。イスに座ったままでもかまいませんし、最近ではカプセルホテルなどでも昼寝ができるようです。



寝室の照明はなるべく暗くする
　寝室の照明はなるべく暗くするほうがよく眠れます。テレビやパソコン、携帯などから放たれる光を就寝直前まで見ていると、自律神経が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。寝る前は、なるべくテレビやインターネット、メールなどは控えるように心がけるようにします。

　また寝室の照明は、寝る15分くらい前から暗めにして、本を読むならスタンドで手元を照らすようにするといいでしょう。室内が明るすぎると、睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌には、できれば真っ暗にして眠るほうが望ましいとされています。

　しかし、真っ暗にすると、かえって不安だという人もいます。室内灯だけの薄暗い照明であれば、メラトニンの分泌にはあまり影響はありません。



夕食後に散歩する
　私たちの体は午後に体温がもっとも高くなり、夜になると下がります。そして、午前2〜3時にもっとも低くなります。このときの体温とは「深部体温」といわれる体温のことで、体の表面ではなくて、体の奥の体温です。

　人は夜間に深部体温が下がってくると眠くなります、そして、昼夜の深部体温の差が大きいほど、夜眠りやすくなります。昼間体をほとんど動かさないと、昼間の深部体温が上がりません。とくにお年寄りの場合、日中何もしないで過ごすと、昼間の深部体温が上がらないため、体温のリズムのメリハリがなくなり、昼の居眠りの夜の不眠になりやすくなります。

　もっとも効果的なのは、寝る3〜4時間前に一旦体温を上げておくことです。これによって寝床につくころに体温が下がり寝つきがよくなります。効果的な運動タイムは夕食の前後、ウォーキングなどの軽い有酸素運動がお勧めです。



規則正しい生活をする
　忙しいからといって、朝ごはんを抜いているが多くいます。しかし、これが不眠症対策にも良くない影響を与えます。3食食べないことが生活のリズムや、内臓リズムを崩すことにつながり、体内時計が乱れて不眠の原因となります。

　食生活と睡眠は関係ないと思っているかもしれませんが、大いに関わりがあります。内臓にも体内時計がありますから、3食規則正しく食べるとリズムが整い、睡眠のリズムにもいい影響を与えます。毎日同じような時間に目が覚め、また寝つきやすくなります。