ぎっくり腰になったら、ともかく安静にしていることが一番です。痛みのある急性期に体を動かすと逆効果です。安静にしている期間はだいたい2〜3日くらい、長くても5日間程度です。痛みがあるうちに体操などを行うと、症状が悪化す場合があります。痛みが引いてきたら、体幹を大きく動かさない体操から初めていくとよいでしょう。勢いをつけずに時間をかけて腰の回りの筋肉を伸ばしていきます。
【ヒップリスト体操】
ひざを立てて仰向けに寝た姿勢で、腰を20〜30cmほど持ち上げます。その姿勢で5秒保ちます。それを10〜20回行います。息をゆっくり吐きながら、背中の筋肉が緊張していることを意識しながら行うと良いでしょう。激しい痛みやしびれを感じたら、その手前で止めます。
【シットアップ体操】
ぎっくり腰は床の上にひざを立てて仰向けに寝ます。自分のおへそをのぞきこむように、肩を10〜20cm浮かせ、その姿勢で5秒保ちます。上半身を起こしきる必要はありません。10〜20回行います。呼吸を止めずに、息をゆっくり吐きながら力を入れて、腹筋の筋肉が緊張していることを意識しながら行うと良いでしょう。激しい痛みやしびれを感じたらその手前で止めます。
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