腰痛、ぎっくり腰でお悩みの方へ。腰痛の基礎知識・治療法・・・

腰痛・ぎっくり腰の治療(治し方) 

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ぎっくり腰の予防

 

ぎっくり腰を予防する動作
予防にウォーキング


床から物を持ち上げる時は

ぎっくり腰になりやすいのは、床などから物を持ち上げるときです。重量の軽いものでもぎっくり腰になることがあります。物を持ち上げる時、ひざを伸ばし、腰を曲げたままの姿勢では腰に多くの負担をかけますので、持ち上げる物に出来るだけ近づき、必ずひざを曲げた状態で持ち上げましょう。

【前かがみ姿勢に注意】

例えば、低い浴用イスに座って、前かがみの状態で髪を洗うような動作は、腰に大きな負担をかけます。高めのイスにして上半身を起こした姿勢をとりましょう。

【背伸びには注意】

背伸びをすると余計に腰をそらすので腰痛の原因になります。洗濯物を干したり、高いところに物を上げたりするときは台を使いましょう。

【同じ姿勢を避ける】

立ったままの姿勢を続けていると。腰の筋肉の疲労が起きるだけでなく、腰を支える関節にも負担がかかります。できれば1時間ごとに少し歩いたり、軽いストレッチや体操で腰を動かしたりと、腰の筋肉に刺激を入れるようにしましょう。

【イスに座るとき】

座ったときに股関節が膝関節より高くなると、腰の返りが強くなり、椎間関節に負担がかかって腰痛を起こしやすくなります、股関節や膝関節がほぼ90度に曲がった状態になるようイスを調整してください

【くつ下やズボンをはくとき】

立ったまま行うと、片足を上げた状態なので不安定になりやすく腰に負担がかかります。イスに座って行うようにしましょう。


【ストレッチを習慣に

腰の筋肉が疲れたまま眠ってしまうと、起床時やその直後に、ぎっくり腰を起こすリスクが高まります。1日の筋肉疲労を緩和させるためには寝る前のストレッチが有効です。入浴後や就寝前のストレッチを習慣にするのが効果的です。



 ウォーキングは全身の血行が促進され、硬くなった筋肉がほぐれてくるので、腰痛の予防や改善に向いています。また、腰への負担が軽く、いつでも、どこでも気軽に出来る点でも有効です。1日1万歩が目安とされていますが、まず30分を目標に生活の中に少しずつとりいれていきましょう。
 しかし、ぶらぶら歩きでは効果はあまり期待できません。正しいフォームで歩かなければ腰に負担がかかることもあります。背筋を伸ばし、腹部を引っ込めた姿勢を保ちましょう。歩行は水平方向への動きなので、重力に対して体を支える筋肉に対する効果はあまり期待できません。ウォーキングとともに筋力トレーニングも行うとより効果的です。

 




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