基本は減塩

　人間は塩をとらなければ生きていけないといわれますが、食事からとらなくてはいけない塩の量はそれほど多くはありません。「減塩」というといかにもたいへんそうですが、むしろいままでとりすぎていた分を調整すると考えるとよいでしょう。

　健康な人は日常的にとりすぎた塩分は尿に溶かして排泄しています。

高血圧の人にとっては塩分制限は、ナトリウムの過剰摂取による水の貯留を防ぎ、循環血液量を増やさないための重要な治療の一つになります。

　現代人は知らず知らずのうちに１日12〜13ｇの塩分を摂取しているといわれています。これは塩分の多いファーストフードを含めた外食産業の拡大とコンビニエンスストアを中心とした弁当の食事が影響しているものと推測されています。

　人間にとって望ましい塩分の摂取量は、健康な人で1日に10ｇ以下、血圧が高めな人では6ｇ以下とされています。血圧の高めの人は今日から塩分を減らし薄味になれるよう努力しましょう。

　塩分を減らすには、どんな食品に塩分が多く含まれているかをよく知り、そうした食品を食べ過ぎないようにすることから実行します。

高塩分の代表的なものとして、漬物やつくだ煮、さらに塩辛や干物など日本の伝統的な食品が多いのですが、こうした食品を食べないようにする、あるいは量を大幅に減らすだけで、塩分摂取量は確実に1ｇ前後へらすことが出来ます。

　例えば、「調味料を控える」、「酢や香辛料、ハーブなどを活用する」、「みそ汁は具沢山に」、「外食や市販の弁当は控える」、「麺類の汁は残す」、「スナック菓子を避ける」等々・・・。塩分を減らすのはその気になれば実践可能なものばかりです。確実に実行していきましょう。

　高血圧にさらされた血管を守り、強化するには、必要な栄養素をバランスよくとることが何よりです。マイナスを減らしながら、プラス効果を強化すると考えて下さい。そのためには次のような点に配慮しましょう。

　良質のタンパク質（高タンパク低脂肪の食品）を過不足なくとる。

野菜や果物、海藻類からビタミン、ミネラル、食物繊維を十分にとる。

幅広い食品から抗酸化作用を持つ成分を供給する。

　野菜には人間の体を健康に保つうえで欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれています。しかも、野菜には血圧が高めの人や高血圧症の人に欠かせないカリウムを豊富に含んでいます。カリウムには食塩の主成分であるナトリウムを体外に排泄してくれる働きがあります。

　野菜は１日に350ｇ程度をとるのが望ましいとされています。特ににんじんやかぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜にはビタミンＡ、Ｃ、Ｅのほかベータ・カロテンが豊富に含まれ、がんに対する免疫力アップ、体を老化させる活性酵素撃退などに大きな効果があるとされています。またきゅうりやレタス、大根などの淡色野菜は主にビタミンＣの補給源として貴重です。

　赤ワインで有名なのがポリフェノールです。このポリフェノールという成分は有害な活性酵素を撃退して、体のさびつき、老化を防ぐ抗酸化物質の一種です、こうした体の酸化防止効果のある植物性の機能物質をファイトケミカルと呼びます。

　ファイトケミカルには、劇的に血圧を下げる効果はありませんが、細胞のがん化を防ぐ作用、血液中にたまったコレステロールの酸化を抑制して予防する効果、あるいは抗うつ作用などがあります。高血圧症による合併症を予防したり、高血圧症そのものを改善するための健康な体づくりに役立てましょう。

　ファイトケミカルは野菜や果物に多く含まれ、主に次のようなものがあります。

ポリフェノール：赤ワインや緑茶、ウーロン茶などに多く含まれ、特に悪玉コレステロールにたいする抗酸化作用が高い。

イソフラボン：大豆の芽に豊富に含まれます。女性ホルモンに似た働きがあり、女性の更年期障害の緩和や骨そしょう症の予防に効果があります。

カテキン：緑茶をはじめ紅茶やウーロン茶に多く含まれ、コレステロールや中性脂肪のなどの血中脂質を低下させる作用があります。

セサミノール：ごまに含まれる成分で、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を抑制する効果があります。

ルチン：そばやトマト、アスパラガスなどに含まれ、血圧のコントロールや貧血予防に効果があると言われます。