横向きに寝る

　枕、敷布団に注意

では、よい枕とはどんな枕でしょうか。「固すぎず、柔らかすぎず、寝心地がよい」「立っているときと同じような自然な姿勢がとれる」「寝返りがラクに打てる」「通気性がある素材で、頭が蒸れない」などです。
　また、敷布団との相性も大切です。たとえ体にぴったりあった枕を選んでも、体が沈みこんでしまうようなふかふかの敷布団と組み合わせたのでは、高すぎる枕を使っているのと同じことになってしまいます。敷布団は体が深く沈まない程度の硬さのものがおすすめです。

　口呼吸のクセをなおす
　口呼吸をすると、軟膏蓋と呼ばれる部分の粘膜が振動し、いびきをかきやすくなります。蓄膿症やアレルギー性鼻炎の人は鼻がつまりやすく、口呼吸になっているケースが多くあります。これといった鼻の病気がないにもかかわらず、いつも口を空けている人がいますが、これがクセになってしまうとなかなかなおりにくいものです。普段から意識して鏡を見る回数を増やし、口を空けていないかをチェックするようにしましょう。

　お酒を飲んですぐに寝ない
　アルコールは筋肉の緊張をゆるめ、気道を狭くしてしまうため、いびきをかく人にとってはまさに危険因子といえます。つい度を越して飲みすぎると、必要な酸素量を確保しようとして、無意識に口で大きく呼吸するようになり大いびきをかきます。お酒は晩酌程度ならかまいませんが、深酒をしたときは要注意です。いびきが心配な人は「飲んだら寝るな」を肝に銘じ、酔いをさましてから寝るようにしましょう。

　ストレスをためない
　仕事や人間関係のストレスから、疲れているのにかえって気持ちが高ぶってなかなか寝付けないことがあります。精神的ストレスが強いときは、分泌物が多く出たり、鼻の粘膜の乾燥や充血などが起こって、ただでさえいびきをかきやすい状況になります。それなのに眠れそうにないからといって、お酒や睡眠薬の力を借りようとすると、呼吸筋が緩んでのどが狭くなり、いっそういびきがひどくなります。

なにより普段よりストレスをためこまない事が肝心、寝る前に温かいハーブティーを飲んだり、軽いリラクゼーション体操をするなど、自分に合ったリラックス法を見つけてストレスはその日のうちに解決するようにしましょう。

　いびきグセをつけない
　いびきグセをつけないためには家族の協力も必要になってきます。軽度のいびきなら、本人が目をさまさない程度の軽い刺激を与えるだけで、いびきは一旦おさまります。再びいびきをかき始めたら、また刺激を与える。これを根気よく繰り返せばいびきクセは改善されます。
　当の本人は気持ちよさそうに眠っているのに・・・といって神経質になる必要はありません。気づいたときにちょっと刺激を与えるだけでよいのです。ではどんな刺激を与えればよいのでしょう。

「光線による刺激」
寝室の電気や枕元のスタンドなどをパッとつける。これだけでいびきがとまることがあります。光線による瞳孔反射を利用したものです。

「温度による刺激」
窓や、ドアを開けて、暖かい部屋にすばやく冷たい空気を入れる。これとは逆に冷たい部屋にすばやく暖かい空気を入れる。これは温度刺激による皮膚感応反射を利用する方法です。うたたねなどをしていて、急に寒くなったため目が覚めるといのと同じです。

「音による刺激」
突然、テレビやラジオをつける。手をたたく、名前を呼ぶなど、いずれも相手の聴覚を刺激していびきを止める方法です、いびきは睡眠より早く反応するため、目がさめなくてもいびきだけは先にとまるのです。

「触覚による刺激」
布団の上から軽く体をたたくだけでいびきは止まります。

「動的刺激」
仰向けに寝ている体を横向きにする。あるいは首や枕をほんの少し動かすだけでもいびきが止まります。これは平衡感覚の神経反射を利用する方法です。

　以上のような刺激を数ヶ月間、根気よく繰り返します。繰り返し行うことで少なからず効果が出ます。
　私たちのからだは眠っているときに無意識の条件反射が働きます。人から与えられる刺激でいびきが止まるのもそのためです。これが習慣化すると、人から刺激を与えられなくても、自分がいびきをかき始めた途端に無意識の条件反射が起こり、自分でからだの向きをかえるなどして、いびきが自然にとまるようになるのです。