冷え性の改善・解消
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冷え性の入浴ポイント

 冷えをとるのに入浴はもっとも効果的な方法のひとつです。ポイントはぬるめのお湯に最低でも20分〜30分つかります。お湯の温度は体温より少し高めの37〜39度Cくらいのぬるめのお湯がおすすめです。
 この温度は最も副交換神経の働きが活発になり血管が開きリラックスできる温度です。ぬるめならゆっくりはいることができますし、体の心まで温まるので、入浴後も温かさが持続します。 入浴はみぞおちから下あたりをお湯につける「半身欲」です。じっくりつかると体の芯からぽかぽかしてきます。また炭酸ガス入りの入浴剤を入れるとさらに体が温まります。

 逆に熱いお湯は体にとってストレスになります。熱いお湯に入ったとき鳥肌がたつことがありますが、それは体が身構えて収縮するからです。高温のお湯では交感神経が優位になって抹消の血管も収縮してしまうので温まることができず、冷めるのも早いのです。

首を暖める

 首は体の中でも重要な場所です。脳に酸素や栄養を送る頚動脈などの太い血管が流れているだけでなく、リンパ線や食堂や神経など、大切なものが細い場所に集中しています。首で冷やされた血液が脳に流れると脳は冷えを感知して、手足などの血管を収縮させて熱をにがさないようにします。
 逆に脳に入ってくる血液が温かければ、熱を放出させるように抹消の血管を広げるので、手足の先も温まります。

温冷浴で体を温める

 温冷浴で体が温まる理由はまだよくわかってはいないのですが、冷え性の改善に効くことは経験的に広く認められています。血管は温めると拡張し、冷やすと収縮するので、温冷浴ではその繰り返しで血流が増加したり、血管が鍛えられると考えられます。
 温冷浴は、かなり勇気がいりますが、湯船で全身がやや温まったところで、意を決して湯船から出て、ひざから下に水シャワーを30秒ほどかけます。そして湯船で再び1分ほど温まります。これを3回ほど繰り返して、最後に脚に水を少しかけてお風呂からでます。その頃には水が平気になっています。本当は全身にぬるい水をかけるのがいいのですが、下半身の冷えがつらい方なら脚にかけるだけでも充分効果は期待できます。ただし血圧に問題のある方は注意が必要です。

足湯のすすめ

 足湯は手軽で、生理などでお風呂に入れない時にもおすすめです。専用の機械がなくてもバケツや深めの洗面器などでもかまいません。
 やや熱め(41度〜42度)のお湯を入れ、足を20〜30分ほどつけます。お湯は冷えてきたら、足し湯ができるようにポットなどに熱い湯を入れて用意してそばに置いておくとよいでしょう。
 ポイントは足首までつかること。できれば、ひざ下くらいまでつかるとより効果的です。足首には表面に近いところに血管が通っているので、ここを温めることで全身を温めることができます。最近では蒸気を利用したスチームフットバスなども市販されているようです。

冷え性改善の靴下

 雪山で生死を分けるのは1枚のウールといいますが、衣類の材質によって保温効果もずいぶんと違うので靴下の材質も大切です。靴下の材質は、肌に触れたときに心地よく温かいものがよいのはいうまでもありませんが、吸湿性や放湿性も大切です。
 例えば、綿は吸湿性が高く汗をよく吸ってくれますが、一度濡れてしまうと乾きが悪く、体の熱を奪ってしまいます。その点ウールは繊維に空気を含むので保温性が高く、しかも放湿性が高いので、汗をかいても冷えることがありません。
 また、絹は保温性、吸湿性、放湿性にすぐれているだけでなく、肌触りが良いので、一年を通して身につけることができます。

 また、5本指ソックスは、冷え性改善に是非活用してほしいアイテムです。指の一本一本が独立して動くことが出来るうえ、指の付け根にも刺激が加わるので、足全体の血行が良くなるからです。ただ、きついと逆効果になります。またつま先のきつい靴はどをはいては、せっかくの5本指ソックスも効果が半減です。
 最近は靴下の素材にも優れた新素材やハイテク素材が採用されていますのでこれらを上手にとりいれるのもいいでしょう。

湯たんぽのすすめ

 ベッドやふとんに入ったとき寝具が冷たいと、血管がぎゅっと収縮して交感神経が緊張してしまうので、寝具を温めておくことはとても大切です。
 あらかじめ寝具を温めておくためには湯たんぽが最適です。腰の位置あたりに入れておいて、寝るときに足元に移動させると、下半身全体が温かくなります。電気毛布もいいのですが、寝入ったあとも熱を供給し続けるのは、安眠の妨げにもなります。その点最初は温かくてだんだんさめていく湯たんぽはすぐれものといえます。電気毛布を使う場合は就寝前にスイッチを入れて寝具を温め、寝るときにはスイッチを切るのがよいでしょう。

 ここ数年、湯たんぽが見直されてデザインや大きさのバリエーションも増えてきました。疲れがとれるので、寝るときだけでなく日中やオフィスでも活用ができそうです。

カイロを貼る場所は

 体を温めたいときに手軽に使えるのが使い捨てカイロです。これをどこに貼れば最も効率よく体を温められるでしょうか。
 まず、足先を温めるためにはカイロを足首に貼るとよいでしょう。足首には比較的太い血管が、しかも体表近くを流れているので、ここを温めると足先に流れていく血液を効率よく温めることができるからです。
 一方、足先には細い血管しかないので、カイロを足先に貼ってもあまり効果はありません。足先を温めるには皮膚を温めるというよりも、血管内を流れる血液をいかに温めるかがポイントです。
 そして手足が冷えるのは体幹の温度を下げないための防御反応のひとつですので体幹を温めてあげることが、冷え性の改善にも直結します。
 カイロは肩甲骨の間、下腹部に貼るのが理にかなっています。温度に敏感な上半身を温めてあげると脳に冷えの伝令が伝わらずにすみます。特に手先の冷える人には肩こりの人が多いので、左右の肩甲骨のあたりに貼ると楽になります。
 また下腹部(おへその下あたり)にカイロを貼ると足に流れる血液が温まって、足先まで温めるのを実感できます。
 なお最近では蒸気の出る温熱シートも発売されています。少し値段は貼りますが、じんわりと温めてくれるのでおすすめです。

ストレッチ体操

 体が冷えると筋肉もこわばるので、その解消にはストレッチ体操がおすすめです。筋肉をほぐし、血流をスムースにしてくれますし、新陳代謝が良くなって筋肉にたまった疲労物質などの老廃物を回収してくれます。
 ストレッチは寝る前や起床の際に行うとよいでしょう。ストレッチは自分が気持ちいいと感じるぎりぎりのところまで筋肉を伸ばします。心も体もリラックスすることで、いっそう効果もあがります。さらに、日中のちょっとした時間のすきまなどにも、足首などを曲げる運動をすると足の末梢にまで血がいくようになります。
 ただし、あまり体が冷えているときにストレッチをすると、筋肉を傷めてしまうことがありますので、できるだけ体の温まっているときにおこなうようにしましょう。

股関節のストレッチ
 女性は骨盤内の血流が滞りやすいので、股関節のストレッチで血行不良を解決します。
 あぐらをかくような姿勢で座り、両足の足の裏を合わせて、上から手で押さえます。そのままゆっくりと上体を倒した状態で10秒くらい静止します。この動作を3〜5回行います。

太ももと股関節のストレッチ
 太ももは筋肉が大きいので体が温まります。股関節も同時に伸ばせる側臥位で行うと効果的です。
 側臥位で左腕と左脚を伸ばし、右手で右足首をつかみます。この状態で10秒くらい停止。この動作を3〜5回行います。左右を換えて同様に行います。

肩甲骨のストレッチ
 女性に多い首や肩こりのこりをほぐすのと、冷えの改善につながります。
 左手で右ひじをつかんで寄せます。この状態で10秒くらい静止。この動作を3〜5回行います。左右を換えて同様に行います。

家事の合間にスクワット

 スクワット体操は背筋を伸ばした状態でひざを曲げ伸ばしする体操です。主に太ももの筋肉(大腿筋)を強化する運動ですが、大腿筋は体の中でも大きな筋肉なので、効率よく体を温めることができます。また下半身を鍛えることで、血液を心臓に呼び戻す力を助けてくれますので、むくみの解消にもなります。筋力アップが目的ならば、回数をまとめてするほうが効果的ですが、体を温めるのが目的ならば、数は少なくても長くこまめに続けるのがコツです。なお運動に慣れていない方はハーフといって浅めのスクワットでもよいでしょう。

漢方のおススメ

 原因がわかっている病気では、手術や薬で治療できる西洋医学が力を発揮しますが、しかし、たいていの冷え性は原因が特定できないうえに、むくみ、肩こり、だるさなど、さまざまな不調を併せ持っていることが多いものです。
 漢方医学では冷え性を万病のもとと考え、とても重視していますので、冷え性を治していく処方にもたくさんのバリエーションがあります。また「証」といって患者さんの体質、体格、状態によって処方がかわるのも漢方の特徴です。長く冷え性に悩んでいる人は漢方の専門医を受診するのも良いでしょう。

おすすめサプリメント

 サプリメントは主に単一成分で販売されている栄養補助食品で、ドラッグストアなどでも簡単に求めることができます。
 冷え性には血行促進作用や抗酸化作用のあるビタミンEやセサミン、にんにく成分を含んだものなど、さまざまな種類のものが市販されています。

 特にビタミンEは血行促進だけでなく抗酸化作用もあるので、生活習慣病や老化を予防するビタミンとして注目されています。
 また、高麗人参は、漢方でも古くから用いられてきた生薬です。学名をパナックスジンセンといいますが、パナックスとはギリシャ語で「万能薬」という意味です。滋養強壮効果が高い上に、主成分のニンジンサポニンには新陳代謝と免疫力を高める効果があるので、冷え性改善にも有効です。
 漢方の生薬は食品に近い上薬(命を養う薬で、即効性はないが長期間のんでも副作用はない)なので、サプリメントとして毎日のみ続けることが出来ます。

体を温める食べ物

 冷たい飲み物は直接胃腸を冷やすので、冷え性の人はさけたほうがようでしょう。どうしても冷たい飲み物を飲みたいときには、いったん口の中にとどめてから飲み込むだけでもずいぶん違います。
 また、温かいのみものの中にも、体を冷やす効果のあるものがありますので注意しましょう。例えばコーヒーや緑茶は体を冷やす食品に分類されています。朝はコーヒーを飲みたいという人も多いと思いますが、できるだけ朝食をとって体を温めた後にのむようにしましょう。目覚めの一杯には白湯がおすすめです。起床時は体温も代謝も低く、体も眠った状態なので、刺激の少ない温かい飲み物でやさしく胃を目覚めさせてあげましょう。
 また、食べ物でも体を体を冷やす食べ物、温める食べ物があります。おおまかに分けると、冬が旬のものや、寒冷地で育つものには体を温める作用があり、夏が旬の食べ物や温暖な土地で育つものは体を冷やす作用があると覚えているとよいでしょう。

タンパク質をとる

 体の中で熱をつくるには筋肉をつけることが必要ですが、筋肉をつくるには運動と同時にタンパク質が不可欠です。タンパク質は、胃で消化されたり肝臓で分解されたりする過程で、たくさんの熱を発生するので、タンパク質を多くとることは冷え性の改善に効果があります。
 ただ、タンパク質の摂取料を増やすと、脂質も増えてしまう危険があります。ですのでタンパク質のなかでも、できれば背の青い魚や、大豆や大豆製品などの植物性のタンパク質を中心にとるのが良いでしょう。
 アジアの女性は欧米に比べて更年期障害の特有の症状である「顔ののぼせやほてり」が少ないといわれますが、これもイソフラボンを多く含む大豆をたくさんたべているからとも言われています。タンパク質の取りすぎは、長期的に続くと腎臓への負担になることがありますので注意が必要です。

生姜(しょうが)パワー

 体を温める食べ物としていちばん知られているのが「生姜(しょうが)」でしょう。漢方でも古くから生姜を生薬として利用しています。漢方で用いるのは、根茎の皮を取り除き乾燥させた生姜と、蒸して乾燥させた乾姜の2種類です。生姜は体を温めるだけでなく健胃作用もあります。吐き気を抑えたり、消化を助けてくれる働きがあるので、風邪薬をはじめ、多くの漢方薬に用いられています。
 また、乾姜は生姜よりさらに内臓を温める作用が強く、大建中湯や人参湯といった胃腸の調子を整えて体を温める処方に使われています。健胃作用がある生姜は胃腸にダメージを与えることがないので、安心して毎日食べられます。